你是否也有这样的烦恼，买了榨汁机，却不知道蔬菜汁和水果汁是否可以替代新鲜的蔬菜和水果？我们一起来探究真相吧！

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蔬菜？蔬菜汁？？蔬菜⇋蔬菜汁？？？

蔬菜榨汁是一种“不加热”的烹饪方式。在这个过程中，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维会留在渣中。据报道，100g胡萝卜汁的纤维含量是0.8g，而100g胡萝卜的纤维含量则是2.8g。

蔬菜的“有益成分”中有一些植物化学物质，包括很多抗氧化物质，对氧气比较敏感，在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化。尽管榨汁是非加热方式，但因为在打浆的过程中破坏了组织细胞，使其中的氧化酶被释放出来，而打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素C“高效”接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的维生素C损失。

有的蔬菜汁是“打”的，而不是“榨”的，也就是保留了残渣。这样的蔬菜汁更准确地应该叫“蔬菜浆”或者“蔬菜泥”，它相当于把该由牙齿承担的工作提前用打浆机来代劳了。与蔬菜汁相比，它避免了纤维素和矿物质的损失，但依然存在氧化损失的问题。

榨汁或者打浆比烹饪更加便捷，也有很多人更喜欢它们的口味。对于不方便烹饪蔬菜或者本来不喜欢吃蔬菜的人，如果榨汁或者打浆能增加吃蔬菜的量，就是很有意义的事情。需要注意的是，这里说的“蔬菜汁”是现打且没有加入其他成分的纯新鲜蔬菜汁。

与果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜浆的味道都不是那么好。如果为了“好喝”，在里面加入糖等调味成分，那么就增加了其他这些成分的摄入。比如糖，对于多数人而言是应该限制的。市面上销售的果蔬汁中的糖含量通常在8%~10%，和果汁、甜饮料并没有多大差别。市场上还有些商业化的蔬菜汁，为了口味和保存，需要经过加工与调味，效果就更不如直接吃新鲜的蔬菜了。

在榨汁的实际操作中，要注意选择合适的蔬菜，比如豆类就不适合榨汁或者打浆。此外，要注意蔬菜的卫生清洁。简而言之，作为一种吃蔬菜的方式，榨汁没有什么问题，打浆比榨汁还要好一些。但是，它们仅仅是吃蔬菜的方式，与其他吃蔬菜的方式相比，不会有多少额外的收益。健康的关键，是多吃蔬菜，吃多样化的蔬菜。

水果？水果汁？？水果⇋水果汁？？？

水果里面到底哪些营养成分能进入果汁当中？水果里的主要营养成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。在水果的这些健康成分当中，大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的，多酚类物质部分溶于水。易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的，而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素则很难进入果汁，除非连果渣一起吃掉。目前，人们越来越重视果渣的重要性，利用破壁机等，在改良了口感的同时也保存了果渣。但水果中的细胞是完整的，氧气难以进入，破壁的过程会破坏细胞结构，损失很多营养素和抗氧化物质。因此，果汁在营养成分上是不如完整的水果的。

人群研究发现，每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的风险大大降低。然而，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有促进肥胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。

甜味果汁和甜饮料一样，都会促进肥胖发生。果汁在制作过程中去掉了膳食纤维和部分营养成分，其中的维生素C和抗氧化物质也会损失。同时果汁往往都很甜，苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%，是普通甜饮料含糖量的2倍，喝一杯纯果汁就能喝进去20~40g的糖，40g糖就相当于半碗米饭，这些额外的能量摄入会导致肥胖、糖尿病和高血脂。

同时，吃水果需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在肠道中的吸收速度快，血糖上升也快得多，因此对糖尿病患者而言应当避免果汁。对于健康人来说，要想真正得到水果的好处，还是不要靠果汁机、料理机和破壁机，老老实实咀嚼水果，享受水果的美味和营养。

内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》